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[Health Journal] "임인년, 코로나야 물렀거라"…건강지키는 제1 원칙 '기본'

입력 2022/01/05 04:02
나와 우리를 지키는 개인 방역
오미크론, 국내도 곧 우세종 전망
백신접종 했다고 방심하면 안돼
자주 손 씻고 마스크 착용은 필수

좋은 음식 먹고 틈틈이 운동을
균형잡힌 식단에 탄 음식 피하고
계단 오르기·대중교통 이용 등
생활 속 작은 운동이 건강 지켜줘

검진은 연령별 항목 달리해 검사
돌연사 가능성 커지는 50~60대
심장CT·뇌MRI 반드시 찍어봐야
40대 여성은 유방 초음파 검사를
◆ 2022 신년기획 건강 빅 모멘텀 ◆

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[사진 출처 = 게티이미지뱅크]

검은 호랑이의 해인 임인년(壬寅年) 새해가 밝았다. 올해의 건강 화두는 역시 발생 햇수로 3년째를 맞이한 '끝나지 않은 코로나19와의 전쟁'이다. 2020년 1월 20일 국내 첫 확진자가 발생한 이후 거리 두기, 자가격리, 백신접종 등 갖가지 노력을 해왔지만 코로나19가 종식될 기미를 보이지 않고 있다. 올해는 유행의 판도를 바꿀지 주목받는 경구용(먹는) 치료제가 도입된다. 방역당국은 이달 중순께 먹는 코로나19 치료제인 화이자의 '팍스로비드'를 국내에 도입하고, 이달 말께 본격적으로 사용에 들어간다는 계획이다. 머크앤드컴퍼니(MSD)의 먹는 치료제인 '몰누피라비르' 긴급사용 승인도 검토 중이다.

그러나 오미크론 변이가 빠르게 확산되고 있다.


지난해 델타 변이 바이러스가 전 세계를 마비시켰다면 올해는 새로운 우세종으로 자리 잡게 될 오미크론 변이가 어떤 양상으로 전개될지 귀추가 주목된다. 선진국을 중심으로 세계 각국에서 백신 접종이 2차에 이어 3차가 활발하게 이뤄지고 있지만, 코로나19 감염자가 미국, 유럽 등 각국에서 또다시 급증하고 있다. 이는 결국 바이러스 감염을 차단하는 지름길이 백신 접종도 중요하지만 손 씻기와 마스크 착용, 사회적 거리 두기를 철저하게 지켜야 함을 역설적으로 웅변하고 있다.

이와 함께 잘 먹고(균형 잡힌 식습관), 많이 움직이고(규칙적인 운동), 푹 쉬면서 면역력을 유지하는 것이다. 백신 접종을 했다고 마스크를 벗고 거리 두기를 무시하고 밀폐·밀집·밀접(3밀) 공간에서 활동하는 것은 바이러스 감염을 자처하는 셈이다.

오미크론 변이는 전파능력과 백신 회피능력이 매우 높아 우리나라도 2~4달 안에 우세종이 될 가능성이 높다. 하지만 오미크론의 정체에 대한 분석이 아직 진행 중이지만, 다행스러운 것은 중증화율이 낮은 것으로 나타나고 있다. 이 때문에 오미크론 확산에도 단계적 일상 회복(위드 코로나)을 다시 시작할 수 있을 것이라는 기대가 크다.

낙관하기 어려운 상황이라는 목소리도 여전하다. 오미크론의 치명률과 효과적인 백신 개발 상황을 좀 더 지켜봐야 한다는 얘기다. 3일 0시 기준 국내 오미크론 변이의 누적 감염자는 1318명이며 감염경로는 국내 감염 615명, 해외 유입 703명이다. 지역사회에 어느 정도 오미크론 변이 감염이 퍼진 상태에서 감염 여부를 3~4시간 내로 확인할 수 있는 신속 PCR(유전자증폭) 검사가 도입된 만큼, 감염 사례도 더욱 가파르게 증가할 것이다. 이날 0시 현재 국내 코로나19의 총확진자는 64만2207명이다. 국내 인구가 5184만명인 점을 감안하면 지난 2년 동안 전 국민의 1.2%만이 코로나19에 감염됐다.


뒤집어보면 국민들이 개인위생 준수와 함께 거리 두기를 실천해 코로나19로부터 자신의 건강을 지켜왔다는 얘기다.

2022년을 건강한 한 해로 만들려면 올바른 식생활 습관이 가장 중요하다. 나쁜 습관을 과감히 버리고 좋은 습관을 챙기는 것이 각종 바이러스나 세균으로부터 자신을 보호하는 것이다. 먼저 자주 손 씻기다. 손은 각종 유해세균과 가장 많이 접촉하는 신체 부위로 한쪽 손에만 6만마리 정도의 세균이 살고 있다. 이 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 질병을 일으킬 뿐 아니라 만지는 음식이나 물건 등에 묻었다가 다른 사람에게 전염된다. 손을 잘 씻는 습관은 건강을 위한 기본 실천사항이면서도 중요하다. 손만 제대로 씻어도 감기는 물론 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 감염 질환의 60%를 예방할 수 있다. 하루 최소 8회 손을 씻고, 흐르는 물에 30초 이상 씻어야 한다. 화장실에 다녀오거나 요리할 때만 손을 씻는 것이 아니라 수시로 손을 씻는 것이 좋다. 고체 비누는 그 자체도 오염원이 될 수 있으므로 액체 비누를 사용할 것을 권장한다.

마스크 착용도 중요하다. 바이러스 침투의 주요 경로는 코와 입이다. 코는 호흡할 때 미세먼지나 세균, 바이러스, 곰팡이 같은 이물질을 걸러준다. 이에 반해 입 호흡은 이물질에 대한 방어가 제대로 이뤄지지 못해 세균, 바이러스, 곰팡이가 공기를 타고 몸속 깊이 들어갈 가능성이 높다. 이런 점에서 마스크 착용의 기능과 역할이 크다.

마스크 착용은 여름과 달리 추운 겨울에 목도리처럼 보온효과 역할도 한다. 실제로 마스크 착용 후 각종 호흡기감염병이 확 줄었다. 마스크는 미세먼지와 황사를 막아주는 역할도 한다. 마스크는 보건용 마스크인 KF80(황사방지용 마스크), KF94(방역용 마스크)와 같은 등급 이상의 마스크를 사용하는 것이 좋다. 다만 마스크 등급이 높을수록 호흡 시 외부 공기를 필터로 빨아들이는 힘이 커져 호흡곤란을 느낄 수 있지만 자신에게 맞는 마스크를 선택하는 것이 좋다. 마스크 착용은 코, 뺨, 아래턱 쪽으로 오염물질이 들어오지 않도록 밀착하는 것이 중요하다.

이와 함께 면역력을 키우기 위해 올바른 식습관, 규칙적인 운동, 낮시간에 햇빛 쬐기와 숙면 등이 중요하다. 건강검진도 잊지 말고 받아야 한다.

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'음식으로 고치지 못하는 질병은 약으로도 못 고친다'는 말이 있는 것처럼 식습관은 중요하다.


채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 하고, 음식을 짜지 않게 섭취하며, 탄 음식을 피하는 게 좋다. 암 진단을 받은 환자들도 몸에 좋은 음식이 따로 있는 것이 아니기 때문에 건강한 음식을 먹는 것이 무엇보다 중요하다.

운동은 짬을 내어서 하는 게 좋지만 상황이 여의치 않으면 엘리베이터 대신 계단을, 자가용보다 대중교통을 이용해 몸을 많이 움직여야 한다. 꾸준히 운동해 정상 체중을 유지해야 한다. 비만은 고혈압, 콜레스테롤 상승, 당뇨병 등 혈관에 문제를 일으키는 위험인자가 발생할 확률이 높다. 운동시간은 점차 늘려가는 것이 좋고, 30분~1시간씩 주 3~5회가 적당하다. 운동 강도는 중간으로 유지하고 걷기, 달리기, 수영, 에어로빅 같은 유산소운동을 하는 것이 좋다. 계단은 오르는데 몇 분밖에 안 걸리지만 심장에 소중한 약이 된다. 엉덩이, 허벅지 근육을 함께 키우고 싶다면 계단을 두 개씩 오르는 것도 바람직하다.

낮에 햇볕 쬐기는 비타민D 보충과 함께 숙면에 효과적이다. 현대인에게서 비타민D 결핍은 무척 흔하다. 비타민D가 우리 몸의 여러 기전에 매우 중요한 성분임은 여러 연구를 통해 입증됐다. 실내에서만 지내기 쉬운 요즘 같은 계절에는 낮 시간 일부러 밖으로 나가 짧게라도 햇볕을 쬐도록 한다. 이는 비타민D 합성뿐 아니라 정서 안정, 스트레스 해소에도 긍정적인 효과가 있다. 햇볕을 쬐면 낮에 세로토닌 호르몬이 분비되고 밤에는 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 분비된다. 특히 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 분비되는 성장호르몬은 지방분해 효과도 볼 수 있다. 이때 자지 않고 야식을 먹으면 비만 위험이 높아진다. 불면증이 있는 사람들은 야식을 하는 경향이 높아 건강을 해칠 수 있다.

야식을 즐기는 이들은 대부분 아침이나 점심 식사를 제대로 하지 않는다. 밤에는 신진대사가 떨어지고 위산 분비가 잘되지 않아 기능성 위장장애와 역류성식도염의 발생 위험이 높다. 습관적으로 야식을 먹으면 자는 도중 장운동이 활발해져 자율신경계가 깨어나는데, 이때 잠을 유도하는 멜라토닌 분비가 감소하면서 불면증의 원인이 된다. 야식을 참기 어렵다면 기름지거나 탄수화물이 많은 음식보다는 위에 부담이 적은 과일이나 견과류로 대신한다.

건강검진은 연령별, 가족력별로 주안점이 달라야 한다. 20대는 혈액검사, 대변검사, 흉부 X선 검사 등 기본검사를 받고 여성은 매월 유방암 자가진단을 하는 것이 바람직하다.

30·40대는 과다 업무와 적은 운동량에 잦은 음주와 육류 섭취로 인해 각종 성인병에 노출되기 쉽다. 고혈압이나 당뇨병이 있다면 식이요법과 운동법을 통한 관리를 해주는 것이 필요하다. 유방암 발병률이 높은 40대 여성은 매월 실시하는 자가검진 시 이상징후가 있으면 유방 초음파 검사를 추가로 받아봐야 하며, 자궁경부암 검사도 함께 받는 것이 좋다. 만 50세를 기점으로 대장암으로 변형되기 쉬운 용종 발생이 늘어나기 때문에 최소 5년에 한 번씩 대장내시경 검사를 받아야 한다.

50·60대는 최소한 한 번 이상은 뇌 MRI(자기공명영상)와 심장 CT를 찍어보고 심뇌혈관 상태를 점검해봐야 한다. 박진식 인천세종병원 이사장(심장내과 전문의)은 "돌연사는 뇌와 심장에 의해 발생하기 때문에 암보다 더 무섭다. 40·50대는 예방을 해야 한다"고 조언했다. 박 이사장은 "암은 발병해도 충분히 치료할 수 있고 최악의 경우 몇 개월 동안 살 수 있지만 뇌출혈과 심장마비는 말 한마디 못하고 급사할 수 있다"고 설명했다. 100세로 가는 중간 길목에서 애석하게 삶을 마감한다는 얘기다.

백해무익한 흡연도 중단해야 한다. 금연하려면 아침 기상 후 일어나자마자 먼저 물을 마신다.

식사 후에는 비타민C가 많은 과일을 섭취하고 담배 생각이 날 때마다 양치를 한다. 주변 사람들에게 강한 금연 의지를 알리고 금연 약속을 한다. 또한 즐겁게 몰두할 수 있는 취미를 갖고, 맑은 공기를 자주 마시는 것도 도움이 된다. 술자리 등 담배가 생각나는 환경을 피하고 카페인이 들어 있는 커피, 음료수, 술을 멀리하도록 한다.

[이병문 의료선임기자]
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